Tư vấn:      Hotline: 1900.8909
suc khoe, sức khỏe, bao suc khoe, suc khoe sinh san, suc khoe phu nu
Loading

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình

Trong tập thể hình thì quan trọng nhất là chế độ ăn uống và dinh dưỡng. Tùy theo cường độ tập mà cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp với người tập thể hình ….

Trong tập thể hình thì quan trọng nhất là chế độ ăn uống và dinh dưỡng. tùy theo cường mà cần có dưỡng phù hợp với người ….

 

1. Nhóm ngũ cốc:

 Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160 g hoặc 2 củ khoai lang 150 g hoặc 4 củ khoai tây 150 g

  Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)

  2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ):

 1.5 - 2 muỗng canh/ngày

 3. Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt):

  Có thể thay thế 60 g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây :

 1 trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi 2 - 3 hũ yaourt.

  Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.

  4. Nhóm rau lá xanh và rau khác:Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá càng xanh đậm, rau trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin.

  Ăn 400 - 500 g

  5. Nhóm Natri :

 Nước chấm, nước mắm 1-1.5 muỗng canh (có thể không cần)

 Muối 1 muỗng canh cho 1 ngày cho tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)

  6. Nhóm trái cây tráng miệng:

  Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp cho tăng sức đề kháng)

  7.Nước:

 8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống năng lượng khác.

  8.Thực phẩm bổ sung:

 Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày.

 Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.

  Nên phân làm thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng.Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào buổi sáng)

  (Theo BS Nguyễn Lân Ðính)

 Trên đây là bước đầu trong việc quyết tâm tập thể hình, lưu ý rằng giai đoạn đầu của việc tập luyện sẽ làm cho bạn nản lòng, có nhiều nguyên nhân trong đó việc bổ sung năng lượng không đủ cũng khiến bạn sinh ra mệt mỏi. Khoảng 8/10 người thường bỏ cuộc trong 1 tháng đầu. Vì vậy nên kiên trì luyện tập và ăn uống điều độ.

 Trước khi chính thức đi vào luyện tập việc cần thiết là chuẩn bị tinh thần cho một kế hoạch lâu dài nghĩa là cần phải kiên trì tập luyện. Cần nhớ rằng việc tập luyện để cải thiện sức khỏe và vóc dáng bản thân chứ không phải vì bạn bè rủ rê hay chạy theo thời thượng.

 Kết quả chỉ có thể thấy rõ sau 3-6 tháng, việc này làm một số bạn mất kiên nhẫn tập luyện. Trung bình trong 1-2 tháng đầu không có thay đổi nhiều về ngoại hình, nhưng cũng khiến bạn tự tin khá nhiều do sức khỏe được cải thiện, nếu trước khi tập bạn không thể nắm chặt nắm đấm tay sau mỗi sáng thức dậy (cảm thấy run run và không có lực), sau khi tập thì sẽ khác đi, bạn tự khám phá nhé. Để tránh việc mất tập trung cũng như chán nản bạn có thể yêu cầu mở nhạc, hoặc mang theo máy nghe nhạc để thư giãn.

 Sau khi đã chuẩn bị tinh thần sẽ giúp bạn hưng phấn hơn khi tập luyện, và đây là những lưu ý sẽ theo bạn đến suốt buổi tập:

 1. Khởi động trước khi tập không hơn 4-5 phút. Thời gian này không phải ít nếu bạn khởi động đúng cách. Một số bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thời gian 15-30 phút, điều này làm bạn trở nên mệt mỏi trước khi vào bài tập và khó khăn để thực hiện các bài tập. Nếu nhà bạn gần các trung tâm thề hình bạn nên đi bộ.

 2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái. Gọi là hiệp, mỗi hiệp nghỉ từ 30 giây đến 1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗi buổi tập từ 90 phút đến 120 phút.

 3. Tập thì phải nghỉ, cơ mới lên được. Một tuần nên tập 5-6 buổi tùy thể trạng mỗi người. Nếu tập nặng thì 3-4 buổi. Nên nhớ những ngày nghỉ rất dễ làm bạn nản tập vì vậy cần quyết tâm cao.

 4. Không nên "tham tập" điều này sẽ làm bạn mệt mỏi rất mau và là nguyên nhân khiến bạn bị các chấn thương không đáng có cũng như nản chí.

 5. Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate và uống thường xuyên trong các lần tập. Tiêu chuẩn tốt nhất là 1 lít nước cho mỗi giờ vận động.

 6. Một cái khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung.

 7. Thiết kế một lịch tập cho bản thân để chủ động duy trì. Ví dụ :

 T2: Ngực tay trước, bụng

 T3: Chân (đùi trước, bắp chân)

 T4: Nghỉ

 T5: Lưng, xô, tay sau

 T6: Vai, cẳng tay, bụng

 T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân

 CN: Nghỉ

 8. Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước.

Chúc các bạn có một thân hình khỏe mình nhé!

ngo duc hieu

dk

Ngày gửi: 23/05/2013 vào lúc 09:05

   GỬI BÌNH LUẬN
  
    Thay hình khác
suc khoe tre em, sức khỏe trẻ em
 Video tư vấn mới nhất
Get the Flash Player to see this player.
 Tin tiêu điểm
Có nên garo khi bị rắn cắn và xử trí như thế nào khi bị rắn cắn?

Khi bị rắn cắn, tuyệt đối không nên ga rô phía trên vết thương vì có thể gây hoại tử chi. Ngoài ra, bạn không nên rạch, nặn hút vết thương để lấy nọc ra vì không hiệu quả mà gây chảy máu, nhiễm trùng và tăng hấp thu nọc độc.


tu van tam ly, tư vấn tâm lý

suc khoe nguoi cao tuoi, sức khỏe người cao tuổi

tư vấn sức khỏe qua điện thoại
suc khoe, bao suc khoe, sức khỏe